逢年过节，坚果是接待客人极受欢迎的零食。关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。

如果按照单位体积的热量来计算，坚果的热量仅次于油脂，30g也就是1小把坚果热量平均180 kcal，相当于3.5个苹果，3两米饭，1小块牛排。虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。坚果热量高是因为脂肪含量高，但是坚果的健康脂肪，包括我们常听到的DHA（二十二碳六烯酸）是可以改善心血管疾病的。坚果中，特别是核桃和松子中，多不饱和脂肪含量很高，是植物类食物中含量最多的，一小把的含量可以达到10g以上。而且坚果不含胆固醇，反而含有可以减少胆固醇吸收的植物甾醇。大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。

常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。

《中国居民膳食指南（2022）》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

1)约12个榛子

2)七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

3)两三个山核桃

4)2个巴西果/碧根果

5)2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

6)1小把带壳松子

7)单手1小捧葵花子仁

坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！

控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。

储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。

坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”。